شناخت درمانی چیست

درباره تاریخچه شناخت درمانی باید گفت، پیشینه شناخت درمانی به اواخر دهه 1960 و در میان افزایش محبوبیت رویکردهای شناخت محور به سلامت روان بر می‌گردد، زیرا تکنیک‌های تجربی برای بررسی فرآیندهای شناختی مانند یادگیری و حافظه زمینه‌های جدیدی از مطالعه را باز کردند و باعث دور شدن از تمرکز بر رفتار سنتی شدند.

از مهم‌ترین پیشگامان شناخت درمانی و پایه گذار آن دکتر آرون بک است. او در حین آزمایش مفروضات روانکاوی فرویدی بر روی بیماران مبتلا به افسردگی بالینی، نظریه بنیادی شناخت درمانی را توسعه داد. او دریافت که داده‌های گفتگو با بیماران و توصیف رویاهای آنها نشان می‌دهد که افسردگی آنها با باورهای ریشه‌دار درباره شکست مرتبط است. این باورها باعث می‌شد که بیماران به طور خودکار فرضیات منفی در مورد زندگی درونی و بیرونی خود داشته باشند که افسردگی آنها را تسریع و حفظ کرد. نکته مهم این است که بک متوجه شد که این باورها را می‌توان مستقیماً با بررسی پاسخ‌های خودکار بیمار و ردیابی آنها به منبعشان شناسایی کرد. هنگامی که این منبع شناختی باورهای منفی و تحریف شده پیدا شد، می‌توان آن را به چالش کشید و اصلاح کرد. از آنجایی که اهداف و پیامدهای درمانی درگیر در این فرآیند ماهیت شناختی دارند، او این تکنیک را «شناخت درمانی» نامید.

از دید شناخت درمانی فرد به جای واکنش به واقعیت یک موقعیت، به طور خودکار به دیدگاه تحریف شده خود از موقعیت واکنش نشان می‌دهد. مطالعات زیادی اثربخشی شناخت درمانی را گزارش کرده‌اند.

اصول شناخت درمانی

1. اتحاد درمانی درمانگر و بیمار
2. پویایی رویکرد
3. همکاری دوجانبه
4. تمرکز بر حل مسئله
5. تمرکز در زمان حال
6. قابل آموزش دادن
7. تعداد جلسات محدود میانگین 12 جلسه
8. با ساختار
9. آموزش شناسایی و ارزیابی باورهای ناکارآمد و پاسخ به آنها
10. داشتن فنون متعدد

شناخت درمانی کجا کاربرد دارد؟

شناخت درمانی یک گزینه درمانی برای تعدادی از اختلالات روانی است، از جمله:

• آگورافوبیا
• بیماری آلزایمر
• اختلال اضطراب یا هراس
• اختلال کمبود توجه- بیش فعالی (ADHD)
• اختلالات خوردن
• اختلالات خلقی
• اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD)
• اختلالات شخصیت
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلالات روان پریشی
• اسکیزوفرنی
• فوبیای اجتماعی
• اختلالات سوء مصرف مواد
• مشکلات مدیریت خشم
• بی‌خوابی
• کمردرد

تکنیک ‌های شناخت درمانی

درمان ممکن است در جلسات فردی یا گروهی باشد و دوره درمان در مقایسه با روان درمانی سنتی کوتاه است (اغلب 12 جلسه یا کمتر). مهم‌ترین فنون شناخت درمانی شامل موارد زیر است:

• تست اعتبار. درمانگر از بیمار می‌خواهد که از افکار و عقاید خود دفاع کند. اگر بیمار نتواند شواهد عینی برای حمایت از فرضیات خود ارائه دهد، بی اعتباری یا ماهیت معیوب افکار برایش آشکار می‌شود.
• تمرین شناختی. از بیمار خواسته می‌شود موقعیت دشواری را که در گذشته با آن مواجه شده است تصور کند و سپس با درمانگر کار می‌کند تا نحوه مقابله موفقیت آمیز با مشکل را تمرین کند.
• کشف هدایت شده. درمانگر از بیمار یک سری سوالات می‌پرسد که برای راهنمایی بیمار به سمت کشف تحریفات شناختی او طراحی شده‌اند.
• روزنامه نگاری. بیماران یک دفتر خاطرات مکتوب دقیق از موقعیت‌هایی که در زندگی روزمره به وجود می‌آیند، افکار و عواطف پیرامونشان و رفتاری که با آنها همراه است، تهیه می‌کنند. سپس درمانگر و بیمار دفتر را با هم مرور می‌کنند تا الگوهای فکری ناسازگار و چگونگی تأثیر این افکار بر رفتار را کشف کنند.
• مشق شب. تکالیف شناخت درمانی شامل یادداشت برداری در طول جلسه، یادداشت برداری در طول روز، بررسی نوار صوتی جلسه بیمار یا خواندن کتاب‌ها یا مقالات متناسب با درمان و کاربرد مکانیسم‌های آموخته شده در موقعیت‌های مختلف است.
• مدل سازی. تمرین ایفای نقش به درمانگر اجازه می‌دهد تا واکنش‌های مناسبی را در موقعیت‌های مختلف نشان دهد. سپس بیمار این رفتار را سرمشق می‌کند.

شناخت درمانی در مقابل درمان شناختی-رفتاری

درمان شناختی رفتاری (CBT) ویژگی‌های اصلاح رفتار را در رویکرد شناخت درمانی کلاسیک ادغام می‌کند. در حالی که شناخت درمانی و درمان شناختی-رفتاری (CBT) بسیار مشابه هستند و تا حد زیادی در نظریه اصلی مشترک هستند، نباید آنها را مترادف در نظر گرفت یا به جای یکدیگر مورد استفاده قرار داد. شناخت درمانی یک تکنیک درمانی است که بر شناسایی و اصلاح باورهای منفی و فرضیات خودکاری که به وضعیت ضعیف سلامت روان کمک می‌کنند، تمرکز دارد. در مقابل، CBT طیف وسیعی از تکنیک‌هاست که شناخت درمانی را در بر می‌گیرد. به طور خلاصه، CBT به انواع تکنیک‌هایی اشاره دارد که در آنها هدف تغییر رفتار به منظور تغییر افکار و بالعکس است. شناخت درمانی تکنیک خاصی است که در آن هدف تغییر افکار به خاطر تغییر افکار است.

روش های شناخت درمانی چیست؟

بازسازی شناختی بخش اصلی شناخت درمانی است. شش روش برای بازسازی شناختی عبارتند از:

1. زمانی که دچار تحریف شناختی هستید، توجه کنید.

مثال: شما تشخیص می‌دهید که مستعد “پیش بینی‌های منفی” هستید. به مدت یک هفته، فقط هر زمان که متوجه شدید پیش بینی منفی می‌کنید، توجه کنید. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که انتظار دارید از یک مهمانی لذت نبرید، برای پیش‌بینی‌های منفی این سه سوال را امتحان کنید:

• بدترین اتفاق ممکن چیست؟
• بهترین اتفاق ممکن که ممکن است بیفتد؟
• و واقع بینانه‌ترین کدامند؟

2. با دقت یک فکر را ردیابی کنید.

مثال: فکر مرتبط با نشخوار فکری شما این است: “اگر من در مورد مشکلم زیاد فکر کنم، به من کمک می‌کند راه حلی پیدا کنم.” برای این مثال، هر بار که متوجه نشخوار فکری خود شدید (بیش از حد) در یک ستون بنویسید و در ستون دوم یادداشت کنید که آیا نشخوار فکری واقعاً منجر به حل مسئله مفید می‌شود یا خیر.

3. از نظر رفتاری افکار خود را آزمایش کنید.

مثال: فکر شما این است که “من برای استراحت وقت ندارم.” به مدت یک هفته (هفته اول)، می‌توانید روال معمول خود را دنبال کنید و در پایان هر روز، بهره وری خود را در مقیاس 0-10 ارزیابی کنید. برای هفته دوم، می‌توانید هر 60 دقیقه یک استراحت پنج دقیقه‌ای داشته باشید و همان رتبه بندی را انجام دهید. سپس می‌توانید رتبه‌های بهره‌وری خود را در طول دو هفته مقایسه کنید.

4. شواهد موافق/علیه اندیشه خود را ارزیابی کنید.

مثال: فکر شما این است: “من هرگز نمی‌توانم کاری را درست انجام دهم.” می‌توانید یک ستون از شواهد عینی بنویسید که از این ایده حمایت می‌کند که شما هرگز نمی‌توانید کاری را درست انجام دهید و یک ستون شواهد عینی مبنی بر اینکه فکر شما درست نیست. سپس، چند فکر متعادل می‌نویسید که به طور دقیق شواهد را منعکس می‌کند، به عنوان مثال، “من اشتباهاتی مرتکب شده‌ام که از آنها خجالت می‌کشم، اما اغلب اوقات، انتخاب‌های خوبی انجام می‌دهم.”

5. مراقبه ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی شامل انتخاب کانون توجه (مانند تنفس شما) است. برای دقایقی معین، شما بر روی تجربه تنفس خود تمرکز می‌کنید. هر زمان که فکری به ذهن شما می‌رسد، به آرامی (و بدون انتقاد از خود) توجه خود را به تجربه احساسات تنفس خود برگردانید. مدیتیشن ذهن آگاهی به طور خاص ابزاری برای بازسازی شناختی نیست، اما راهی عالی برای آموزش دادن به خود است تا از زمانی که در فکر گم شده‌اید، آگاه باشید.

6. شفقت به خود

شفقت به خود شامل این است که هر زمان که احساس رنج می‌کنید با مهربانی با خودتان صحبت کنید. مانند مراقبه ذهن آگاهی، شفقت به خود به طور خاص ابزاری برای بازسازی شناختی نیست، اما این اثر را دارد. اگر شفقت به خود را جایگزین انتقاد از خود کنید، افکارتان تغییر خواهد کرد.

گام‌های شناخت درمانی

1. اهداف

مراجعه کننده و درمانگر باید درک روشنی از آنچه مورد هدف درمان است داشته باشند. هدف تغییر شناختی است و اولین گام برای تحقق این تغییر شناختی، شناسایی جایی است که تغییر باید رخ دهد. فرآیندهای فکری ناکارآمد انواع مختلفی از تفکر غیرمنطقی را شامل می‌شود:

• فاجعه سازی (اغراق آمیز در مورد تأثیر یک رویداد)
• استدلال عاطفی (استدلال بر اساس احساسات به جای واقعیات)
• قطبی شدن (تفکر همه یا هیچ)
• توجه انتخابی (فیلتر اطلاعات جانبدارانه)
• ذهن خوانی (با فرض افکار و عقاید دیگران)
• برچسب‌گذاری (پتویی که افراد و رویدادها را دسته‌بندی می‌کند)
• به حداقل رساندن و به حداکثر رساندن (بی توجهی به رویدادهای مثبت و تاکید بر موارد منفی)
• استدلال ضروری (تمرکز بر آنچه باید اتفاق می‌افتاد به جای آنچه اتفاق افتاده است)

2. همکاری

درمانگر باید نگرش مشارکتی با مراجع اتخاذ کند. همکاری از تقویت این باور که اساساً مشکلی در مراجع وجود دارد که باید برطرف شود، اجتناب می‌کند و در عوض درمان را به عنوان راهی برای رسیدگی به مشکلی که با او مرتبط است اما خارج از آن است، اصلاح می‌کند.

3. اعتبار

از آنجایی که هدف اصلی شناخت درمانی تغییر باورهای منفی غیرمنطقی یا تحریف شده است، برای درمانگر ضروری است که اعتبار خود را به عنوان فردی با دیدگاهی قابل اعتماد و دقیق تثبیت کند. به منظور تسهیل احساس اعتبار، درمانگر نباید موقعیت داور را به عهده بگیرد.

شناخت درمانی و انواع آن

بیایید نگاهی گذرا به چهار نوع شناخت درمانی بیندازیم:

1) آزمایش فرضیه

مراجع را می‌توان به عنوان دانشمندی قرار داد که مسئول آزمایش «فرضیه» باور منفی خود است. به زبان ساده یعنی رسیدن به نتیجه‌ای است که خودسرانه نیست، بر اساس شواهد و با هدف تلاش برای ابطال و نه تأیید این باور انجام شده است.

2) شناخت افکار منفی

شکلی از تمرکز حواس است که در آن مراجع روی بهتر شدن در تشخیص افکار خودکار در هنگام وقوع تمرکز می‌کند. در ابتدا دشوار است، زیرا افکار خودکار دقیقاً همین هستند خودکار و می‌توان آنها را بدون بررسی یا آگاهی پذیرفت. اما با گذشت زمان، به یک تمرین تبدیل می‌شود و به تدریج بدون کمک درمانگر بهتر می‌تواند افکار خودکار را تشخیص دهد.

3) پر کردن شکاف‌ها

تشخیص افکار خودکار به تنهایی کافی نیست زیرا آنها بدون هیچ توجیهی پذیرفته می‌شوند. در نتیجه، روشی برای شناسایی ماهیت غیرمنطقی آنها تلاش عمدی برای ایجاد توجیهی با «پر کردن شکاف‌ها» بین یک رویداد و نتیجه‌گیری منفی است.

4) فاصله گرفتن

شناسایی افکار خودکار و درک ماهیت غیرمنطقی یا تحریف شده باورهای منفی زیربنایی آنها، مهارت‌های ارزشمندی هستند و روش‌های «فکری» شناخت درمانی را تشکیل می‌دهند. فاصله‌گذاری یکی دیگر از تمرین‌های تمرکز حواس است که در آن فرد احساس جدایی بین خود و افکار منفی خود را تقویت می‌کند و آنها را به‌عنوان چیزی منفصل و منشأ گرفته از مکانی خارج از ذهن می‌داند، با گذشت زمان، به قطع ارتباط بین شناخت منفی و عاطفه منفی کمک می‌کند.

مزایا و معایب شناخت درمانی

مزایا:

• چارچوب بسیار ساختار یافته
• تاکید درمان شناختی بر کمک به درمانجو برای کمک به خود است و مراجع مستقل‌تر می‌شود.

معایب:

• می‌تواند یک فرآیند طولانی باشد که نیازمند نظم و انضباط و تمرین زیادی از سوی مراجع و درمانگر است.
• برای مراجعانی که در مدیریت مسئولیت یا درگیر شدن با یک برنامه مشکل دارند مناسب نیست.